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没有哑铃怎么练肱二头肌在家可以做的。
发布日期:2019-09-07 20:07   来源:未知   阅读:

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  准备适当重量的瓶装矿泉水,家中锻炼器械没有太多,对于重量的选择也不多,所以在练习前可以先用较轻的重量热身。

  双手抓住矿泉水进行弯举,弯举时肘部保持不动,小臂向上弯举,手腕处要保持和手臂直线,不要过于弯,不然锻炼效果会不好。在练习时自己要注意调整好呼吸节奏和注意意念的集中。

  一只手抓住重量适当的矿泉水,手部肘部不要撑在大腿上,是肘部外部放在大腿处,在练习时注意部要借背部、腿部的力量练习。集中意念于肱二头肌弯举,在弯举到最高处要保持稍微的静止刺激肱二头肌。

  可以使我们肱二头肌肌峰锻炼得更高,注意在练习时另一只手要撑在腿部保持身体的稳定,练习时不要借用背部的力量练习,很多健身爱好者在做完这个 动作会感觉到背部疼痛,这是说明你有在借用背部的力量。

  它可以使得肱二头肌的锻炼得更加有型。但是锻炼的难度相对是较大的,所以初次练习时可以选择较轻的重量矿泉水进行锻炼,先掌握好锻炼动作的标准,然后再逐渐的增加重量进行练习。

  锻炼时坐凳要距离地面有一定的距离,每只手握住一个矿泉水进行弯举,弯举动作要到达肩部位置,要保持肘部的稳定。锻炼中要保持注意力的集中和呼吸的节奏。

  肱二头肌的锻炼方法全程一定要夹肘,就是肘夹着,就是这是肘一定要夹着我们躯干,跟我们的躯干贴紧,然后弯曲的时候弯到最高点。

  最后放的时候控制放慢慢放到最低点,然后起的时候尽可能的快起慢下,快起慢下,起的时候呼气。然后双手一起一样。

  注意你的小臂和你的大臂尽可能的是一条直线,就是一个方向,不要太向外也不要太向内,一个方向起。在做这个哑铃二头弯举的同时,我们的胳膊带动我们的哑铃,不是我们的整个身体带动我们哑铃。

  但好多人做的同时他全身都在晃,全身都在摇摆,整个躯干都在摇摆,这是错误的示范。这就没有起到我们练二头肌的一个效果。

  肱二头肌训练的时候,上肢向前倾15到20度之间,这样会让斜方肌让肩部参与的更少一点,局部发力会更多一点,肱二头肌也就是我们说的,肱二头肌发力会更多一点。

  在肱二头肌训练中,很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说,肱二头肌是个小部位,每次训练不能超过9组。

  实际上即使做20组你都无法“震撼”它,而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组,而且这20组都必须是正式组,每组都得做到力竭。

  肱二头肌(Musculus biceps brachii)位于上臂前侧,整肌呈梭形。肱二头肌有长、短二头,故名。肱(gōng)二头肌(Musculus biceps brachii)属于骨骼肌三大肌群中的四肢肌。

  肱二头肌部位在上臂前面浅层,有长、短两头。长头起于肩胛骨盂上粗隆,短头起于肩胛骨喙突。长,短二头于肱骨中部汇合为肌腹,下行至肱骨下端,集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜。

  功能是近固定时,使肩关节屈、肘关节屈和外旋。远固定时,使上臂向前臂靠拢。

  1、保持上半身完全笔直,双脚微微张开,双手放在与肩膀同一条直线上,手臂半弯

  4、双手放到一个高于水平面的物体上,之后身体前倾,同时收缩上臂,缓慢向下压。

  5、 之后将双脚放到台子上,身体保持水平姿势,这些方法都可以锻炼肱二头肌。

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